Umiejętność skupienia uwagi na jednej czynności przez dłuższy czas pozwala rozwiązywać skomplikowane problemy i w efektywny sposób wykonywać obowiązki zawodowe. Jednak utrzymanie koncentracji to nie lada wyzwanie: praca w open space, nieustannie dzwoniący telefon, dziesiątki maili i powiadomień dziennie skutecznie to uniemożliwiają. Co możesz zrobić, by poprawić swoją efektywność w pracy? Poznaj sposoby na problemy z koncentracją.
Rozpraszacze, czyli źródła problemu
Rozproszenia wewnętrzne
Część przyczyn, dla których nie możesz się na dłużej skupić w pracy, tkwią w Twojej głowie.
Niepokój i wspomnienia. Próbujesz zrobić jakieś zadanie od początku do końca, ale w Twojej głowie toczy się batalia. Dają o sobie znać lęki, nieprzepracowane emocje, wspomnienia. Trudno jest je zagłuszyć, czujesz je w całym ciele (ból brzucha, spięte plecy).
Głowa pełna pomysłów. Siadasz do komputera, zaczynasz pracę nad jakimś zagadnieniem i w tym momencie umysł zaczyna generować nowe pomysły. Wydają Ci się sensowne, więc Twoja uwaga przekierowuje się na te rozwiązania. Już samo żonglowanie między dwoma stanami wytrąca Cię z równowagi.
Nawyk sięgania po „szybkie” newsy. Siadasz przy biurku i chcesz rozpocząć pracę, jednak zanim na dobre się rozpędzisz, bezwiednie otwierasz w przeglądarce stronę z newsami lub przeglądasz media społecznościowe. Twój mózg lubi chłonąć świeże informacje, więc nawykowo mu je dostarczasz.
Zmęczenie. Jeśli pomimo najlepszych chęci masz problemy z koncentracją w pracy, bo robisz „szewskie błędy”, nie potrafisz przypomnieć sobie danego słowa, ból pleców odwraca Twoją uwagę to znak, że po prostu potrzebujesz odpocząć.
Rozproszenia zewnętrzne
Wiadomości i połączenia przychodzące, powiadomienia z komunikatorów. Nawet najlepszy trening koncentracji nie rozwiąże problemu, jeśli pozwolisz na ciągłe przerywanie toku myślenia poprzez sygnały telefonu czy powiadomień.
Nadmiar bodźców. Choć może nie zwracasz zbytniej uwagi na rumor wokół Ciebie lub nie przeszkadza Ci migająca jarzeniówka, to Twój mózg cały czas przetwarza te informacje.
Strategie wzmacniania koncentracji w pracy
- Zadbaj o potrzeby fizjologiczne
Zmęczenie, głód czy niewyspanie skutecznie odciągają Twoją uwagę od zadań i wyraźnie obniżają efektywność. Zatem jeżeli zależy Ci na poprawie koncentracji w pracy, zainwestuj w sen, zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne.
- Zatroszcz się o kondycję psychiczną
Jeżeli często odczuwasz niepokój lub smutek, prawdopodobnie bardzo trudno jest Ci się skupić. Czasem najlepszym treningiem koncentracji jest rozładowanie napięcia poprzez przebywanie i rozmowy z zaufanymi osobami lub pójście na terapię.
Poza tym, dobrym ćwiczeniem na koncentrację jest nauka uważności, czyli przenoszenia uwagi na to, co jest „tu i teraz”, korzystanie z ćwiczeń relaksacyjnych w trakcie przerw w pracy.
- Podziel pracę na krótkie bloki i wyłącz powiadomienia
Pracuj w krótkich blokach nieprzerwanego skupienia (np. 30 min.), podczas których Twój telefon będzie wyciszony, a wszelkie powiadomienia na komputerze – ukryte. Później możesz odpisać na wszystkie zaległe wiadomości, sprawdzić najważniejsze informacje i oddzwonić w razie potrzeby. Taki tryb działania to najlepszy sposób na poprawę koncentracji w pracy.
- Zapisuj pojawiające się w głowie pomysły bez przerywania pracy
Wyrób sobie nawyk notowania wszelkich pomysłów, które pojawiają się w Twojej głowie i natychmiastowego powracania do zadania, nad którym pracujesz. Ta strategia bardzo pomaga utrzymać uwagę w pracy i jednocześnie wspiera Twoją kreatywność – żaden pomysł nie przepadnie, jeśli zapiszesz go na kartce i zajmiesz się jego analizą po skończonym zadaniu.
- Uzgodnij zasady funkcjonowania ze współpracownikami lub domownikami
W zależności od tego, gdzie pracujesz – w biurze czy w domu – ustal ze współpracownikami bądź domownikami zasady współpracy. Miej na względzie minimalizację bodźców z otoczenia oraz ilości rozproszeń wynikających z prowadzonych przez innych dyskusji. Możesz np. poprosić współpracowników, aby nie angażowali Cię w żadne spotkania w określonych godzinach.
- Nie krytykuj się za brak koncentracji
Bądź dla siebie wyrozumiała/wyrozumiały. Gdy zdarzy Ci się zdekoncentrować, nie gań się za to. Taki wewnętrzny dialog powoduje napięcie emocjonalne i stres w ciele, które nie tylko nie będą służyć Twojemu dobremu samopoczuciu, ale i wydłużą czas samego rozproszenia. Sztuką nie jest koncentrować się przez długi czas lecz po rozproszeniu szybko wrócić do właściwego zadania.
Podsumowanie
Jak poprawić koncentrację w pracy? Z pewnością najpierw warto zrozumieć, co jest główną przyczyną rozproszeń. Może mierzysz się z wewnętrznym niepokojem? Twoje otoczenie przeładowane jest bodźcami? A może umysł nieustannie generuje szum w postaci nieuporządkowanych myśli i nowych pomysłów? Każdy musi poznać siebie i poszukać własnych rozwiązań. Jednak to, co sprawdzi się na pewno to praca w krótkich blokach, ograniczenie powiadomień na urządzeniach elektronicznych oraz korzystanie z technik regeneracji energii w trakcie przerw.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Jak uniknąć wypalenia zawodowego?
Popraw swoją efektywność, czyli jak zarządzać sobą w czasie
Udostępnij