Czy przełożenie na późniejszy termin realizacji jakiegoś zadania, odwleczenie decyzji w czasie lub uczucie przemożnej niemocy, gdy trzeba sprostać jakiemuś wyzwaniu, jest już patologiczną prokrastynacją? Oczywiście, że nie! Takie sytuacje mogą zdarzyć się każdemu, nawet najlepiej zorganizowanej osobie. Kiedy zatem przekładanie spraw na później staje się problemem, którym należy się zająć? Jak walczyć z prokrastynacją (a raczej: zaradzić jej objawom)?

Co to jest prokrastynacja?

Według definicji prokrastynacja to nałogowe odkładanie obowiązków na później: zadań, decyzji, rozmów itp. Czekanie z realizacją danego działania do ostatniej chwili, kiedy nie da się już go odwlec w czasie, ma przełożenie na jakość wykonywanej pracy oraz samopoczucie osoby zmagającej się z prokrastynacją. Prokrastynacja może dotyczyć różnych dziedzin życia, takich jak: praca, dom, nauka, zdrowie, finanse, sprawy społeczne, rodzina, relacje, samorozwój.

Prokrastynacja to nie lenistwo ani brak odpowiedzialności czy chęci. Jest to problem zaliczany do chorób cywilizacyjnych i zaburzeń psychicznych i ma swoje konsekwencje: osoby prokrastynujące odczuwają silny lęk i stres, co ma wpływ na komfort ich życia.

Przyczyny prokrastynacji

Źródeł problemów z prokrastynacją może być co najmniej kilka. Badania naukowe wykazują, że prokrastynacja ma związek z temperamentem, a dokładniej ze sposobem działania mózgu – odwlekanie częściej występuje u osób impulsywnych, rzadziej u tych, których poziom samokontroli i monitorowania działań są wyższe.

Prokrastynacja może być też jednym z objawów depresji – pacjenci cierpiący na tę chorobę mają znacznie obniżony nastrój oraz poziom energii, co skutecznie uniemożliwia realizację zadań.

Zwraca się również uwagę, że duża część osób, które nałogowo odwlekają sprawy na później, w dzieciństwie doświadczały od rodziców częstej krytyki, były mocno kontrolowane, odczuwały presję związaną z wynikami w nauce.

Do błędnych założeń, powstających w głowie prokrastynatora, możemy zaliczyć:

• Muszę robić rzeczy najlepiej, jak umiem, na 110%, perfekcyjnie. Nie mogę ponieść porażki, bo stracę w swoich oczach, boję się, że inni źle o mnie pomyślą”
  (Strach przed porażką lub dezaprobatą)
• Nie mam siły się teraz tym zająć, czuję się bardzo zmęczona/zmęczony, zestresowana/zestresowany
  (Brak energii)
• Wolę teraz nie psuć sobie humoru, potem się tym zajmę.
  (Poszukiwanie przyjemności)
• Tylko ja wiem, jak zrobić to dobrze. Nie będę robić rzeczy, których nie chcę lub po prostu dlatego, że ktoś tak mówi.
  (Potrzeba nadmiernej kontroli)
• Nie umiem tego zrobić. Mam zbyt małe doświadczenie i wiedzę, jestem nieadekwatna/nieadekwatny7 do tego zadania.
  (Niska samoocena)
• Boję się, co się stanie, jak to zrobię. A jeśli się okaże, że coś jest nie tak? Lepiej nie robić nic, niż ryzykować.
  (Lęki przed niepewnością lub katastrofą)

Walka z prokrastynacją

Jak postępować, by mimo tendencji do prokrastynowania, realizować zadania i cele, które sobie założyliśmy? Oto kilka technik, które zawsze warto wdrożyć:

Listy zadań oraz ich audyt

Stwórz listy zadań do wykonania („To do”), rozdziel je na poszczególne dni. Często wracaj do list, odhaczaj projekty zrealizowane, wymazuj te, które się zdezaktualizowały. Kiedy będziesz widzieć postępy, Twoja motywacja wzrośnie.

Planuj w sposób realistyczny

Prokrastynatorzy to często osoby, które chcą zrobić więcej, niż mogą. Biorą na swoje barki zbyt wiele zadań, a potem nie potrafią ich wszystkich zrealizować w odpowiednim terminie. Tworząc więc listy zadań dokładnie oszacuj swoje zasoby, zrezygnuj z prac mało ważnych, a które zajmą Ci dużo czasu.

Metoda małych kroków

Każde zadanie podziel na mniejsze działania (i wpisz je wszystkie na listę „To do”). Odkładanie rzeczy na później często ma związek z tym, że przeraża nas ogrom zadań, które trzeba wykonać. Dzięki podzieleniu ich na mniejsze kroki łatwiej wyobrazić sobie cel i dostrzec postępy.

Zacznij od rzeczy trudniejszych, by skończyć na najłatwiejszych

To najlepsza metoda, która pozwala zwiększyć efektywność działań. Wykonaj na samym początku zadania, które nastręczają Ci najwięcej problemów (i najlepiej odłożyć je na później). Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo energii na rozmyślaniu, przekładaniu i znowu zamartwianiu się. Poza tym, załatwienie trudnej sprawy w pierwszej kolejności będzie źródłem dużej motywacji do dalszej pracy.

Metoda POMODORO

Pracuj w blokach, np. 30 minut maksymalnego skupienia (przy wyłączonych wszystkich powiadomieniach z komputera i telefonu komórkowego), a następnie 5 minut rozluźnienia.

Pracuj w zgodzie ze swoimi naturalnymi preferencjami

Łatwiej Ci się skupić skoro świt, czy w porach wieczornych? Kiedy masz więcej energii – w poniedziałki czy środy? Większą motywację odczuwasz w pracy w zespole czy w pracy indywidualnej, w biurze, domu czy kawiarni? Rozporządzaj swoimi zadaniami w taki sposób, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał i okoliczności, którymi dysponujesz.

Bądź dla siebie cierpliwa/cierpliwy, nagradzaj się za wykonane zadania

Nie ma nic bardziej zasilającego problemy z prokrastynacją, jak wieczne poczucie winy i karanie się za niepowodzenia. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie wykazanie się względem siebie wyrozumiałością oraz skupianie się na sukcesach – nawet te najmniejsze zasługują na nagrodę!

Prokrastynacja – terapia

Jeżeli problem prokrastynacji staje się poważną przeszkodą na drodze do satysfakcjonującego życia zawodowego, jest źródłem ciągłego stresu, huśtawki emocjonalnej, trudności w podejmowaniu decyzji, warto skorzystać z pomocy specjalisty.

W leczeniu prokrastynacji najczęściej stosowana jest terapia w nurcie behawioralnym, w trakcie której terapeuta pomaga poznać źródła problemu, wypracować nowe nawyki i nowe sposoby radzenia sobie z trudnościami. Sam proces, w odróżnieniu od terapii w innych nurtach, zazwyczaj jest krótki i trwa od kilku do kilkunastu miesięcy.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Antyporadnik: jak (nie)pracować w trybie home office
Aplikacje do zwiększenia produktywności w pracy